健康的な暮らしを支える生活習慣32選｜食事・睡眠・運動と住まいの関係

健康的な暮らしとは

健康的な暮らしとは、心身ともに良好な状態で、毎日をいきいきと過ごせる生活のことです。

また、ストレスをため込まず、自分なりのリフレッシュができている状態も指します。

健康的な暮らしには、生活習慣病の予防や心身の健康維持につながるなど多くのメリットがあります。

 

生活習慣病とは

生活習慣病とは、日々の生活習慣が発症や進行に深く関係する病気の総称です。

具体的には、次のような病気が挙げられます。

• ・高血圧症
• ・糖尿病
• ・がん
• ・心疾患
• ・脳血管疾患

 

生活習慣病は、自覚症状が少ないまま進行することがあり、気づかないうちに健康に影響を及ぼす場合があります。

そのため、日頃から食事・睡眠・運動などの生活習慣を見直し、無理なく健康的な暮らしを続けることが大切です。

出典：生活習慣病とは？（山岸 良匡） | 厚生労働省

 

生活習慣に関わる3つの要素

健康的な暮らしを送るうえで、特に大切なのが「食事・睡眠・運動」の3つの要素です。

それぞれが健康にどのような影響を与えるのか、詳しく見ていきましょう。

 

食事

食事は骨や筋肉、血液など、体をつくるために必要な栄養素を補給する役割を担っています。

また、活動に必要なエネルギーを得るためにも欠かせません。

健康的な暮らしを送るためには、主食・主菜・副菜を組み合わせ、さまざまな食品からバランスよく栄養を摂ることが基本です。

▷関連コラム：「子どもの食育」は幼児期から始めるべき理由｜ご家庭でできる取り組み10選も

 

睡眠

睡眠は、心身の疲労を回復する役割を持ち、健康を維持するために欠かせないものです。

脳や体を休ませるだけでなく、成長や体の修復に関わる働きも行われています。

健康的な暮らしを送るためには、6時間以上をひとつの目安として必要な睡眠時間を確保するとともに、規則正しい睡眠習慣を身につけることが大切です。

 

運動

運動は筋肉や骨を維持し、体力の向上や健康の維持に役立ちます。

また、血行を促進したり、ストレスを解消したりする効果も期待できます。

無理に激しい運動を取り入れるのではなく、まずは家事や徒歩での移動など、日常生活の中で体を動かす機会を増やすことから始めてみましょう。

 

【食事】気軽に取り入れられる健康的な生活習慣

日常的に取り入れられる健康的な食習慣についてご紹介します。

 

①1日3食を基本に、規則正しく食べる

1日3食を基本に、なるべく毎日同じ時間帯に食事をとることが大切です。

忙しい朝もコーヒーだけで済ませず、おにぎりやヨーグルト、バナナなど手軽に食べられるものを取り入れることから始めてみましょう。

 

②こまめに水分補給をする

水分は一度にたくさん飲むのではなく、こまめに補給することがポイントです。

日常生活では、食事に含まれる水分とは別に、飲み水として1日あたり1.2Lが目安とされています。

出典：熱中症特別警戒アラートとは？発表時の対策と熱中症予防のポイント | 政府広報オンライン 

 

③よく噛んで、ゆっくり食べる

食事をする際には、よく噛んでゆっくり食べると満腹感を得やすくなり、食べすぎの防止につながります。

また、唾液の分泌が促され、食べ物の消化を助ける効果も期待できます。

 

④外食・テイクアウトでも主食・主菜・副菜をそろえる

外食やテイクアウトが増えてしまうときでも、食事の内容を見直すことで栄養バランスを保つことができます。

• ・主食：ごはん、おにぎり、パン、麺類など
• ・主菜：肉、魚、卵、大豆製品などを使った料理
• ・副菜：野菜、きのこ、海藻などを使った料理

例えば、牛丼店を利用する際は、牛丼にサラダやキムチなどの野菜料理を追加するのがおすすめです。

 

⑤間食は我慢しすぎず、量を意識する

仕事や家事の合間にとる間食は、空腹を満たすだけでなく気分転換にも役立つため、食べる量や種類を意識することが重要です。

間食は1日200kcal以内をひとつの目安にし、ヨーグルトや果物、ナッツ類などを選ぶのもおすすめです。

出典：お菓子や間食の取り入れ方 | 厚生労働省

 

⑥副菜を作り置きして、野菜を手軽に取り入れる

野菜料理は作り置きをしておくことで、忙しい日でも手軽に食事に取り入れやすくなります。

例えば、きんぴらごぼうやほうれん草のおひたしなど、作り置きしやすい副菜をあらかじめ用意しておくのがおすすめです。

調理の際にはカット野菜や冷凍野菜を活用すれば、下ごしらえの手間を省け、家事の時短にもつながります。

 

⑦ラーメンなどのスープを飲み干さない

ラーメンなどのスープには塩分が多く含まれているため、できるだけ残すことで、塩分の摂取量を抑えられます。

また、醤油やドレッシングは直接かけるのではなく、少量をつけて食べるのもおすすめです。

 

⑧揚げ物ばかりでなく、蒸し料理や煮物も選ぶ

料理を選ぶ際は、揚げ物ばかりではなく蒸し料理や煮物も選びましょう。

鶏肉料理の場合、唐揚げの代わりに蒸し鶏や親子煮を選ぶことで、脂質やエネルギーの摂りすぎを防ぎやすくなります。

 

⑨お酒を飲まない日をつくる

毎日の飲酒が日課になっている方は、お酒を飲まない日をつくることも健康的な食生活のひとつです。

まずは月に1日の休肝日をつくり、徐々に週1日ペースに増やしていくなど、無理のない目標から始めてみましょう。

 

⑩食事後は歯磨きを徹底する

食後は歯磨きをすることで、歯垢や食べかすを取り除き、口内環境を清潔に保ちやすくなります。

歯ブラシだけでは落としにくい汚れには、デンタルフロスや歯間ブラシも活用しましょう。

 

【睡眠】気軽に取り入れられる健康的な生活習慣

睡眠の質を高めることは、心身の疲労回復や健康的な暮らしにつながります。

毎日の睡眠をより快適なものにするために、日常生活に無理なく取り入れられる工夫を紹介します。

 

①朝はなるべく同じ時間に起きる

平日・休日に関わらず、朝はなるべく同じ時間に起きることがポイントです。

起床時間を一定にすることで体内時計が整いやすくなり、生活リズムの安定や夜の自然な眠りにつながります。

 

②目覚めたら日光を浴びる

起床後に日光をしっかり浴びることも、体内時計を整えることにつながります。

午前中は窓際で過ごしたり、短時間の散歩をしたりするのもおすすめです。

 

③寝る前はスマートフォンの使用を控える

寝る前はスマートフォンの使用を控えることで、心身がリラックスし、眠りにつきやすくなります。

テレビやスマートフォンなどの強い光は、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を抑え、寝つきが悪くなる原因になることがあります。

 

④寝る前は暖色系の照明で過ごす

寝る前に過ごすリビングや寝室は、明るすぎない暖色系の照明を取り入れるのがおすすめです。

オレンジ色などの暖かみのある光は、落ち着いた雰囲気をつくり、眠りに向けて心身を整えやすくなります。

 

⑤夕方以降はカフェインを控える

カフェインを含む飲みものは寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下したりすることがあるため、夕方以降は避けるのが好ましいです。

夕食後は、デカフェのコーヒーやノンカフェインのハーブティーを選ぶなど、無理のない範囲で工夫してみましょう。

 

⑥就寝前の激しい運動は控える

寝る直前に激しい運動をすると、体が興奮状態になり、寝つきにくくなることがあります。

就寝前は激しい筋トレやランニングなどを避け、ストレッチやマッサージなど、心身をリラックスさせる運動を取り入れるのがおすすめです。

 

⑦入浴は就寝の1～2時間前を目安にする

就寝の1〜2時間前を目安に入浴して体を温めると深部体温が徐々に下がり、スムーズに眠りにつきやすくなります。

また、交感神経を刺激しないために、38～40℃程度の熱すぎないお湯にゆったりつかるのもポイントです。

 

⑧エアコンなどで寝室の温度を快適に保つ

寝室は、エアコンなどの空調設備を活用して、心地よい温度に保つことが大切です。

夏場はエアコンや扇風機のタイマー機能を使いながら室温を調整し、冬場は電気毛布で布団を温めてから就寝時に電源を切るなどの工夫を取り入れましょう。

また、乾燥が気になる場合は加湿器を活用し、快適な湿度を保つこともおすすめです。

 

⑨アロマや音楽で心を落ち着かせる

就寝前のリラックスタイムには、アロマを楽しんだり、穏やかな音楽を聴いたりするのもおすすめです。

心地よい香りや音に包まれることで、気持ちが落ち着き、リラックスして過ごしやすくなります。

 

⑩就寝前の水分補給を心がける

入浴後や就寝前には、コップ1杯程度の水を飲む習慣をつけましょう。

就寝中は汗などによって水分が失われるため、寝る前に水分をとることは、脱水や熱中症の予防につながります。

 

⑪眠れないときは無理に寝ようとしない

なかなか眠れないときに、無理に寝ようとすると、かえって緊張や焦りを感じてしまうことがあるため注意が必要です。

寝つけないときは一度布団から出て静かに過ごし、眠気を感じてから再び布団に入ることで、自然な眠りにつながりやすくなります。

 

⑫日中眠いときは20〜30分程度仮眠する

日中に眠くなった場合は、20〜30分程度の短い仮眠をとるのがおすすめです。

長時間の仮眠は睡眠リズムに影響することがあるため、仮眠は短時間にとどめ、午後の早い時間帯に済ませるようにしましょう。

 

【運動】気軽に取り入れられる健康的な生活習慣

日常の中で取り入れられる運動の習慣についてご紹介します。

 

①なるべく徒歩で移動する

通勤や買い物など、日常の移動ではなるべく歩くことを心がけましょう。

電車で通勤する際は1駅分歩いたり、近所への買い物は車を使わず徒歩で出かけたりするなど、日々の習慣づけが大切です。

 

②歯磨きやドライヤー中はかかとを上げ下げする

歯磨きやドライヤーなど、立って行う数分の作業は、手軽に運動を取り入れるチャンスです。

作業中はかかとをゆっくり上げ下げするなどの習慣を取り入れることで、ふくらはぎの筋肉を鍛えることにつながります。

 

③長時間座りっぱなしにならないようにする

座りっぱなしの時間が長くなりすぎると、血流が滞りやすくなり、肩こりや腰痛などの不調につながることがあります。

1時間に1回程度は立ち上がり、軽くストレッチをしたり、室内を歩いたりして体を動かすことが大切です。

 

④リモコンやゴミ箱を手元に置かない

家にいるときの活動量を増やすためには、あえて少し不便な環境をつくることも大切です。

例えば、テレビのリモコンやゴミ箱を少し離れた場所に置くと、使うたびに立ち上がるきっかけになります。

 

⑤掃除機だけでなく拭き掃除も取り入れる

掃除機をかけるだけでなく、雑巾がけなどの体を大きく動かす掃除を取り入れるのも効果的です。

床を拭いたり、しゃがんで低い場所を掃除したりすることで、日常生活の中で自然と体を動かす機会が増えます。

 

⑥寝る前にストレッチの習慣をつける

寝る前にストレッチを取り入れることで、筋肉の緊張がほぐれ、心身のリラックスにつながります。

肩を回したり背中やふくらはぎをゆっくり伸ばしたりするなど、寝る前の5分程度を活用して、無理のない範囲で体をほぐしましょう。

 

【心のケア】気軽に取り入れられる健康的な生活習慣

健康的な暮らしを送るためには、体だけでなく、心の健康にも目を向けることが大切です。

日常生活の中で無理なく取り入れられる、心を健やかに保つための習慣を紹介します。

 

①景色がきれいな場所へ出向く

景色や空気のきれいな場所へ出かけ、ゆっくりと深呼吸してみましょう。

自然に触れながら過ごす時間は、気分転換やリフレッシュにつながります。

 

②心が安らぐ人と会う

気を張らずにいられる家族や友人と会い、一緒に過ごす時間をつくることで、ストレスの軽減につながることがあります。

悩みや不安を話したり、何気ない会話を楽しんだりするだけで、気持ちが軽くなることも少なくありません。

 

③趣味を全力で楽しむ

趣味に熱中する時間をつくることは、充実感や達成感を得ることにつながります。

好きなことを楽しんだり、以前から興味のあったことに挑戦したりするのもおすすめです。

 

④感情をため込まないようにする

不安や悩み、悲しみなどの感情を無理に抑え込まず、自分の気持ちを大切にすることも重要です。

気持ちをノートに書き出したり、信頼できる人に話したりすることで、自分の感情を整理しやすくなります。

また、楽しいときには思いきり笑う、うれしいことがあれば言葉にして伝えるなど、感情を素直に表現することでも心の健康を保ちやすくなります。

 

健康的な生活習慣を支える住まいの役割

（施工事例：焼杉の外壁と薪ストーブの家）

食事・睡眠・運動などの健康的な生活習慣は、住まいの環境を整えることで改善する面もあります。

具体例を確認しましょう。

 

【効率的に料理ができるキッチン】
調理や片付けが効率的に行えるキッチンは、自炊やバランスのよい食事を続けるための助けになります。

【断熱気密性能のよい住まい】
快適な室温を保ちやすくなるため、室内での行動量が増え、睡眠の質の向上も期待できます。

【日常的に体を動かしやすい間取り】
階段のある住まいや、掃除・洗濯などの家事を行いやすい動線を取り入れることで、日常生活の運動量が増加しやすいです。

【自然光を取り入れやすい間取り】
寝室の東面に窓を設けることで、朝起きて光を浴びる習慣を取り入れやすくなります。

【庭や趣味を楽しめるスペース】
庭や趣味に使えるスペースがあると、ガーデニングや読書など自分の好きなことを楽しむ時間を確保しやすく、充実感を得やすくなります。

【自然素材の住まい】
木材などの自然素材を取り入れた住まいでは、自然の温もりを感じられ、落ち着いた空間でリラックスして過ごせるのが魅力です。
化学物質の放散量に配慮した製品を選ぶことは、シックハウス症候群の予防にも役立ちます。

 

住まいの環境を整えることは、食事・睡眠・運動・心のケアといった健康的な生活習慣を無理なく続けるための助けになります。

日々の暮らし方に合わせて住まいを工夫し、心身ともに健やかに過ごせる環境づくりを目指しましょう。

健康に過ごすための家づくりについては、こちらのコラムで詳しくご紹介していますので、ぜひご覧ください。

▷関連コラム：健康住宅とは｜メリット・デメリット、建てる際のポイントを解説

 

 

まとめ

心身の健康を保つためには、食事・睡眠・運動などの生活習慣を整えることが大切です。

これまでの暮らしを一度に変えようとせず、まずはできることから少しずつ取り入れてみましょう。

また、快適な室温を保ちやすい住まいや、暮らしやすさに配慮した間取りなど、住環境の工夫も健康的な暮らしを支えます。

日々の習慣と住まいの両面から、自分らしく健やかに過ごせる環境を整えていきましょう。