0299-43-0031発酵食品を食べ続けるとどうなるか｜7つの効果と食べ過ぎた際のデメリットを解説
「発酵食品は身体に良い」と聞くけれど、身体にどのような影響があるのかわからないという方は多いです。
そこで今回は、発酵食品を食べ続けることで期待できる効果や、食べすぎた場合のデメリットをご紹介します。
発酵食品の選び方と注意点も解説しますので、ぜひ最後までご覧ください。
・発酵食品とは「酵母」と「菌」などの微生物の力で、食材の栄養や風味が増し、体に役立つ成分が生まれた食品のことです。
・発酵食品を食べ続けることで、腸内環境の改善や健康維持、風邪や病気の予防に役立つと期待されています。
・食べ過ぎると塩分を摂りすぎたりお腹が緩くなったりするケースもあるため、ご自身に合う頻度や量を見極めることが大切です。
Contents
発酵食品とは
発酵食品とは、微生物が働くことで食材の性質が変化した食品のことです。
人間にとって有益な性質に変化した場合は「発酵食品」として扱われ、有害な場合は「腐敗」と考えられます。
日本では昔から発酵食品の製造が行われており、食卓にも日常的に並ぶ馴染みのある食材が多くあります。
代表的な発酵食品
私たちの暮らしに身近な発酵食品の一例をご紹介します。
・野菜や豆類：納豆、漬け物、キムチ
・肉や魚類：かつお節、生ハム、ソーセージ
・乳製品：チーズ、ヨーグルト、発酵バター
・醤油、味噌、酢、みりん、豆板醤、ナンプラー
・日本酒、ビール、ワイン、焼酎、甘酒、カルピス
古くから日本でつくられてきた発酵食品だけでなく、海外から伝わってきて身近になったものもあります。
手軽に手に入れられる食品が多いため、無意識に発酵食品を口にしていたと感じる方が多いはずです。
食品を発酵させるメリット
食品を発酵させるメリットをご紹介します。
- ・保存性に優れる：微生物の働きで腐敗菌の繁殖を抑える
- ・栄養価が高まる：発酵の過程で微生物が新たな栄養成分をつくり出す
- ・味や香りが変化する：発酵で生まれる成分によってうま味や香りが増す
発酵食品は、冷蔵技術がなかった時代に食材を長持ちさせるための手法として発展しました。
現在ではさらに発酵技術が発達し、数か月から数年にわたって保存できる食品もあります。
発酵食品に欠かせない「微生物」
発酵食品の製造には微生物の存在が欠かせません。
発酵食品の微生物は大きく分けると「酵母」と「菌」の2種類ですが、種類によって働きが異なります。
| 種類 | 特徴 | 食品 |
|---|---|---|
| 酵母 | ・糖を食べてアルコールや炭酸ガスを作る | パン・ビールなど |
| 麹菌 | ・タンパク質やデンプンを分解して甘味やうま味を作る | 味噌、醤油、日本酒など |
| 乳酸菌 | ・糖を分解して乳酸を作り、酸味や保存性を高める | ヨーグルト、チーズ、漬物など |
| 酢酸菌 | ・アルコールを酸に変える | 酢、黒酢など |
| 納豆菌 | ・納豆特有のネバネバを作る ・タンパク質を分解して、うま味や栄養を高める |
納豆 |
| カビ | ・タンパク質や脂質を分解して香りや風味を作る | ブルーチーズ、カマンベールチーズなど |
目には見えないほど小さな微生物が食品の中で異なる働きをすることで、食感や味、栄養素に変化が生まれます。
発酵食品を食べ続けるとどうなるか｜7つの効果を解説
発酵食品を食べ続けることで得られる効果についてご紹介します。
①免疫力が高まりやすい
乳酸菌・納豆菌などの発酵菌には、腸内の免疫細胞を刺激する効果が期待できます。
免疫細胞が刺激されることで体の免疫力が高まり、風邪や感染症への抵抗力が向上する可能性があります。
②腸内環境が整いやすい
発酵食品を食べ続けることで体内の善玉菌が増え、腸内環境が整うケースも少なくありません。
これにより、便通の改善やお腹の不快感の軽減につながることがあります。
③血圧の低下につながりやすい
微生物の働きによって生成される「ペプチド」は、血圧との関わりについて研究報告がある成分です。
ペプチドは大豆や乳製品を原料とした発酵食品に多く含まれています。
発酵食品を日々の食事に取り入れることは、健やかな血圧の維持をサポートする可能性があるとされています。
④肝臓の脂質代謝を改善する可能性がある
発酵食品を食べると、腸内環境が整いやすくなり、肝臓にかかる負担や炎症を減らすと考えられています。
また、乳酸菌や酵母を含む発酵食品は、肝臓での脂肪の作りすぎを抑える働きがあることも報告されています。
⑤病気の予防に役立つ可能性がある
豆系の発酵食品に含まれるイソフラボンには、血液中の悪玉コレステロールを減らす働きがあります。
体内の悪玉コレステロールが減ることで、期待できるメリットは次の通りです。
- ・高血圧や糖尿病など、生活習慣病のリスクを抑える
- ・動脈硬化を予防し、心筋梗塞や脳卒中のリスクを軽減する
- ・血流が改善され、狭心症などのリスクを低下させる
幅広い病気に対するリスク軽減が期待されています。
さらに、発酵食品を取り入れることで腸内環境が整いやすくなり、健康維持にもつながります。
⑥老化の予防に役立つ可能性がある
一部の発酵食品には、老化の原因となる活性酸素の働きを抑えるとされる「抗酸化物質」が含まれています。
味噌や赤ワインなどは、ポリフェノールという抗酸化物質が多く含まれる食材です。
これらの食品をバランスよく取り入れることで、体の酸化を抑え、健康維持や老化防止に役立つ可能性があります。
⑦ストレス軽減につながりやすい
一部の発酵食品には、神経伝達物質として脳の興奮を鎮めることができるGABA（ギャバ）という物質が含まれています。
主に味噌・納豆・ぬか漬け・キムチ・ヨーグルトなどに含まれる物質です。
GABAを効果的に取り入れることで、イライラを抑えたりリラックスさせたりする作用があると報告されています。
発酵食品を食べすぎた場合のデメリット
発酵食品を食べすぎることで起こり得るデメリットをご紹介します。
塩分を摂りすぎる可能性がある
発酵食品の中には塩分が多く含まれているものがあります。
塩分を摂りすぎると、高血圧やむくみの原因になることもあるため注意が必要です。
減塩タイプの味噌や醤油などを選んだり、だしや香味野菜で風味を補ったりすることで、塩分摂取を抑えることができます。
お腹が緩くなることがある
発酵食品に含まれる乳酸菌や食物繊維は、腸の働きを活発にするのに効果的です。
適量を食べれば腸内環境を整えるというメリットにつながりますが、一度に大量に食べると腹痛や下痢を引き起こすことがあります。
少量から取り入れ、自分に合った量を見つけることが大切です。
過発酵でカビが発生することがある
発酵食品は、長期間保管したり保存状態が悪かったりすると、発酵が進みすぎて品質が劣化することがあるため注意が必要です。
具体的には異臭・変色・カビの発生などが起こります。
市販の発酵食品は賞味期限を守り、手作りする場合は保存環境や衛生管理に十分配慮しましょう。
栄養バランスが偏る
発酵食品を食べ続けることは様々なメリットをもたらします。
しかし、発酵食品ばかりを摂りすぎると、食事全体のバランスが崩れやすいため注意が必要です。
同じ食材を食べ続けると、たんぱく質やビタミンの種類が偏ったり、良質な脂質などが不足したりする可能性があります。
健康的な食生活の基本は、主食・主菜・副菜をそろえたバランスの良い食事です。
発酵食品はあくまで食事の一部として、適量を取り入れるようにしましょう。
適切な発酵食品の摂取量
現時点では、発酵食品の1日摂取量について公式なガイドラインは示されていません。
ただし栄養専門家の中には、発酵食品は1日1〜2回程度、少量ずつ取り入れることを目安としている場合もあります。
適切な摂取量には個人差があるため、体調を見ながら無理のない範囲で取り入れましょう。
また、特定の発酵食品に偏らず、食事全体のバランスを意識して献立を考えるのもポイントです。
発酵食品の選び方と注意点
発酵食品の選び方と注意点をご紹介します。
できるだけシンプルな原材料のものを選ぶ
原材料がシンプルで、必要最小限の材料のみで作られている発酵食品ほど、本来の風味や栄養を活かしている場合が多いです。
パッケージに原材料表示があるため、購入する際は意識的に確認してみましょう。
発酵食品を長く食べ続ける場合、身体の健康を考えて余計な調味料や加工が少ない商品を選ぶと安心です。
▷関連コラム：【オーガニック食品】メリット・デメリットや無農薬との違いなど分かりやすく解説
添加物の有無を確認する
市販の発酵食品の中には、保存料や着色料などの添加物が使用されているものもあります。
添加物は品質の安定や見た目の維持などを目的に使用されており、国が定めた基準の範囲内で管理されているため、基本的には含まれていても問題ありません。
できるだけシンプルな食品を選びたい場合は、原材料表示を確認し、添加物の少ない商品を選ぶように意識しましょう。
▷関連コラム：食品添加物のメリット・デメリットを分かりやすく解説｜基礎知識や賢い付き合い方についても
減塩タイプを上手に活用する
漬け物やキムチなどの塩分が多い発酵食品を日常的に食べる場合は、摂取量に注意が必要です。
減塩タイプの調味料を上手に活用することで、食事全体の塩分量のバランスを調整することができます。
特に血圧の高さが気になる方などは意識すべきポイントです。
賞味期限内に食べる
発酵食品は比較的長期保存が可能ですが、表示されている賞味期限は守るようにしましょう。
賞味期限とは、未開封で適切に保存した場合に「おいしく食べられる期限」を指します。
この日付を過ぎると風味やうま味が落ちることがあるため、期限内に食べきりましょう。
保存方法を守る
発酵食品は保存状態によって品質が大きく変わります。
冷蔵保存が必要なものは表示に従って保管し、常温保存の場合も直射日光や高温多湿を避けることが基本です。
開封後はより保存環境を整え、なるべく早めに使い切ることを意識しましょう。
自分の体質に合うものを選ぶ
今回ご紹介した発酵食品の効果は、すべての方が同じように実感できるとは限りません。
体質によっては効果を実感しにくい場合や、お腹が緩くなるなどの不調が出ることもあります。
ご自身の体に合った種類や量を見つけ、無理のない食べ方で発酵食品を取り入れることが大切です。
発酵食品の考え方を暮らしに生かす、地元工務店の家づくり
発酵食品は、微生物の力で食材をゆっくりと変化させ、自然のサイクルをつないでいく食品です。
こうした「時間をかけて育てる」「自然と調和する」という考え方は、私たちの暮らし全体にも通じるものがあり、家づくりにも活用できます。
時間とともに味わいが深まる自然素材や、空気の流れを意識した設計を取り入れることで、住まいはより健やかで心地よい空間になります。
食品も住まいも自然と調和する環境を整えることが、結果的には私たちの身体を守ることにもつながるはずです。
▷関連コラム：自然素材の家を後悔しないためのポイントをプロが解説
"フォレストブレス”では、自然素材を使った家づくりをする茨城の工務店です。
家づくりに以下のものを使わないことをお約束しております。
- ・化学物質を含む接着剤を使用した合板、集成材
- ・防蟻防腐剤注入土台・グラスウール
- ・ビニールクロス・廃棄時有害なもの
マイホームに住むご家族はもちろんのこと、建築する職人さんそして自然環境に優しい住まいをご提案いたします。
喘息やアレルギーなどにお悩みの方もぜひお気軽にご相談ください。
まずは資料請求を通じて、私たちの住まいづくりへのこだわりをご覧いただければ幸いです。
まとめ
発酵食品は、続けて食べることで多くのメリットが期待できる魅力的な食品です。
ご自身の体質に合う発酵食品を見つけ、適量を取り入れることで、無理なく食べ続けることができます。
日々の食卓に上手に発酵食品を取り入れながら、健やかな暮らしを育てていきましょう。
私たち"フォレストブレス”は、1934年に製材所として創業して以来培った知識と経験を活かして、快適で健康的な暮らしが実現できる住まいをご提案しております。
木材のプロとして自然素材にこだわり、化学物質を使わない家づくりを手掛けていますので、お気軽にご相談ください。
